【筋トレ後にできる】はげしい筋肉痛にならない方法４選【翌日が楽】

「筋トレや運動はしたいけど、その後の筋肉痛が嫌だな。」

「強い筋肉痛の経験がある。今日はかなり運動したけど、明日が仕事だからちょっと不安」

こんな悩みに答えます。

【結論：筋トレ後にできる、筋肉痛にならない方法】

①マッサージをしっかり行う

②必要な栄養素を摂取する

③ぬるま湯に入る

④質の高い睡眠をとる

「筋肉痛はがんばった証拠だから嬉しい！いてててっ」という人はいいのですが、

多くの人にとって筋肉痛は悩みのタネです。

痛みがあるよりないほうが当然いいですよね。

そこで、筋トレや運動の後にできる、筋肉痛にならない方法を解説します。

この記事を読むと、筋肉痛を理由にアクティブな行動は避けられなくなります。

くれぐれもご注意を笑

では、さっそく見ていきましょう。

記事を書いている人

市役所に10年間勤めた元公務員。
10年目に適応障害を発症。
現在は退職し、ブログを書いて生活しています。

【筋トレ後】体で起こること

まず、筋トレ後の体には何が起きているのでしょうか。

筋トレをすると、筋肉を構成する細胞である筋繊維やその周りの組織が傷つきます。

すると、体内では疲労物質や痛みを生じる物質（発痛物質）が発生し、炎症を起こします。

これが筋肉痛の原因と言われています。

じつはこの筋肉痛、医学的にはまだメカニズムが分かっていないようです。

ただ、いまのところ筋繊維等の炎症というのが有力な説です。

これを発生させない、緩和するためには、炎症や物質をできる限り減らさなければなりません。

そのために効果的な４つの方法を詳しく見ていきます。

【筋トレ後】筋肉痛にならない方法①【マッサージをしっかり行う】

まずば、筋トレの後に行う「マッサージ」です。

マッサージをする理由

筋トレ後の筋肉はかなり疲れています。

このまま何もしないと急激に固まっていきます。

そして、疲労物質や発痛物質が発生し炎症を激しく引き起こします。

それを防ぐため、筋トレ後はマッサージで血流を良くします。

血流が良くなれば、筋肉に溜まった疲労物質などを減らすことができ、

痛みが生じづらくなります。

マッサージのやり方

「筋トレが終わった！マッサージしなきゃ」と焦る必要はありません。

筋トレ直後の体は熱をもっています。

これは血流がいい状態なので、マッサージはしなくて大丈夫です。

マッサージは、筋トレ後しばらく経って少し落ち着いてから行います。

やり方ですが、痛くない程度の力加減で筋肉を揉むように行います。

そして、筋肉に疲労物質が溜まっているのをイメージしながら、それを心臓の方向に

送り込むように揉んでいきます。

硬い筋肉が柔らかくなっていくようにイメージしましょう。

【筋トレ後】筋肉痛にならない方法②【必要な栄養素を摂取する】

２つ目は、栄養素の摂取です。

バランスに気をつける

よく知られているのは、「タンパク質」を摂るべきということです。

筋トレ後、30分以内に摂取し、プロテインなどで効率的に摂る方法もオススメです。

ここで注意が必要です。

「タンパク質」だけでなく、その他の栄養素もバランス良く摂りましょう。

具体的には、「タンパク質」とともに5大栄養素といわれる「炭水化物」、「ビタミン」、「脂質」、「ミネラル」

です。

バランス良く摂取することは、筋肉の修復を助け筋肉痛を抑えるだけでなく筋トレ自体の効果も高めます。

また、血流を良く意味で水を飲むことも大切です。

【筋トレ後】筋肉痛にならない方法③【ぬるま湯に入る】

熱いお湯は避ける

湯船に浸かることも、血流を良くし筋肉痛を防ぎます。

筋トレから最低でも12時間経ってから入浴するのが理想的です。

ただし、38〜40℃程度のぬるま湯に入ります。

熱いお湯では、筋肉の炎症を広げる恐れがあり、逆効果となってしまうからです。

また、入浴時間は20分前後がオススメです。

長すぎず、かつ体がきちんと温まるくらいで上がりましょう。

【筋トレ後】筋肉痛にならない方法④【質の高い睡眠をとる】

成長ホルモンが大切

筋トレをした日は、早めに横になって質の高い睡眠をとりましょう。

睡眠の大切さについては、だれしも聞いたことがあると思います。

でも、筋肉痛に影響が出るのはなぜでしょうか。

それは、睡眠中に体内で起きる働きが要因です。

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があります。

レム睡眠が浅い眠り、ノンレム睡眠が深い眠りのことです。

レム睡眠時には筋肉の緊張がゆるむため血流もよくなります。

また、ノンレム睡眠のときには成長ホルモンが分泌されるます。

成長ホルモンは筋肉の修復に必要です。

レムとノンレムのいずれもとれる質の高い睡眠が、筋肉痛を防ぐことにつながります。

まとめ

筋肉痛は・・・

筋繊維等が炎症を起こした結果感じる痛み

筋肉痛を防ぐために筋トレ後にできることは・・・