そもそも４時起き（早起き）って意味あるの？
健康に悪いって聞いたけど大丈夫なの？
挫折しない４時起きの方法を知りたい
こんな悩みに答えます。
10年目に適応障害を発症。
現在は退職し、ブログを書いて生活しています。
じつはわたし、早起きが大の苦手でした。
夜ふかしすることもしばしば。
それでもいまは４時起きを続けられています。
本記事では、その方法について解説します。
読み終えた翌日から、あなたも４時起きの仲間入りですよ。
4時に起きるメリット
早起きにチャレンジしたこと、一度はありますよね。
早起きして旅行に出かけたり、はたまたテスト当日の詰め込み学習だったり。
なぜこのときは早く起きられたのでしょう？
それは、あたりまえですが早起きする価値（メリット）があったからです。
旅行を充実させるために早起きする価値があった、テストで少しでもいい点をとるために価値があった、ということです。
つまり、メリットをはっきりさせることが挫折しない4時起きのコツです。
それでは、得られる代表的なメリットについて解説していきます。
1日を４分割できる
４時起きを始めると、１日を朝・午前・午後・夜に４分割できます。
「24時間に変わりはないだろう」と思うかもしれません。
しかし夜の時間が朝と2分割されることで、時間のブロックが４つに増えたような感覚が得られます。
これは、朝の時間を有効に活用しようという気持ちだけでなく、夜の時間もムダに過ごさないようにしよう
という思いにもつながります。
夜の時間、テレビやスマホをダラダラ見たりすることが日課になっていませんか？
４時起きをすることで、朝の時間だけでなく１日全体をムダなく過ごせるようになります。
シングルタスクに集中できる
日中はどうしても仕事の電話やメール対応が入りますよね。
上司や部下に話しかけられることもあるでしょう。
そのたびに、今やっていた仕事を中断する。これがマルチタスクです。
マルチタスクは効率が悪いです。
くらべて朝の時間は、中断される要素がなく、自分のことに集中できます。
意外とヨジラー（4時起きの人）が多いことに気づく
４時起きしてみて分かったことですが、ヨジラーは意外と多いです。
ウォーキングをしている人やカフェで作業している人。
こういう人を見ていると「４時起きってなにも特別なことをしているわけではないんだな」という感覚になれます。
この感覚は４時起きへのハードルを下げます。
また、視野を広げるきっかけにもなります。
4時に起きる際の注意点
４時起きのために色々と情報を集めていると「健康に悪い」との情報がありました。
断言しますが、４時起きそのもので健康を害する事実はありません。
４時起きの注意点とあわせて解説していきます。
睡眠時間は犠牲にしない
４時起きの注意点、１つ目は睡眠時間の話しです。
「４時起きは健康に悪い」という誤解が生じるのは、単純に睡眠不足と結びつけているからです。
寝る時間を変えずにただ朝だけ早めて４時起きするのは、当然やめるべきです。
4時起きは、夜９～10時に寝ることとセットで行う必要があります。
起床直後の激しい運動はNG
起きてすぐは、体内に水分が不足している状態です。
このままジョギングや筋トレをしてしまうと、大変危険です。
起きてすぐにコップ1杯の水を飲んで、しばらくは運動を控えます。
ウォーキングでも、起きて最低1時間は行わないようにしましょう。
【挫折しない】メリットを最大化する4時起きの方法
では、具体的にどうすれば4時起きを続けられるのでしょうか。
その方法５つを解説します。
すべての動きをルーティン化する
まず、起きてからの動きをすべてルーティン化します。
ここでいう動きとは、「起きてすぐ〇〇の勉強をする」のような
ざっくりとしたものではありません。
たとえば、以下のような感じです。
起きたらすぐに部屋の電気をつける→そのままトイレに向かう→トイレを済ませたら歯を磨く→歯磨きが終わったら机に座る→目標ページを決め、そのページまで勉強する
細かい動きまでルーティン化することで、行動の選択肢をなくします。
ルーティンは、一度決めてしまえばあとはそのとおり動くだけです。
結果的に楽に行動できるようになります。
起きてすぐ外気に触れる
4時起きでは、起きてすぐに日光を浴びることができません。
そのかわり外気に触れ、睡眠状態から抜け出しましょう。
外出しなくてもベランダに出たり、窓を開けるだけでも効果的です。
4時の外の空気は澄んでいて、とても気持ちいいです。
1日を前向きな気持ちで始められるでしょう。
自分にとってのアメを用意する
4時起きをしようとする人にありがちなケース。
それは「なんとしても有意義な時間にしてやる」と気負い過ぎることです。
たしかにそれが目的で始めるのですが、少しの余裕も大切です。
勉強や仕事のことだけでなく、自分の好きなことにあてるアメの時間も作りましょう。
わたしの場合は筋トレにハマっているので、「プロテインを飲む時間」をゆったりめに
確保しています。
よく「朝からスマホはいじるな」という意見を聞きますが、時間を決めてネットニュースを
見たりすることは構わないと思います。
とくに４時起きを始めたばかりなら、楽しい時間を多めに作ってみてください。
寝る前に４時起き成功をイメージする
寝る前に５分だけ、起きた後のルーティンを確認し、それを達成したときに自分がどう感じるかを
イメージしてください。
ただ漠然と目覚ましをかけて寝るだけでは、なかなか思いどおりに起きることはできません。
４時起きで最も難しいのは、目を覚まし布団から脱出することです。
起きてしまえばあとはなんとかなります。
まずは目を覚ますこと。
そのために前夜から準備をしていきましょう。
失敗しても前向きに考える
挫折しないためには、失敗を引きづらないことも大切です。
失敗したとき、「やっぱりムリだ」と思わないでください。
「よく眠れて疲れがとれた。明日は起きられるよう頑張ろう」と捉えましょう。
４時起き開始直後は、はっきり言ってつらいです。
何度も失敗すると思います。それだけ人の習慣は変えられません。
これは言い換えると、一度４時起きを習慣にしてしまえば、あとは楽に続けられるということ。
始めたてが一番つらいと理解し、前向きにチャレンジしましょう。
まとめ
４時起きのメリット・・・
・1日を４分割できる
・シングルタスクに集中できる
・意外とヨジラーが多いことに気づく
４時起きの注意点・・・
・睡眠時間は犠牲にしない
・起床直後の激しい運動はNG
４時起きの方法・・・
・すべての動きをルーティン化する
・起きてすぐ外気に触れる
・自分にとってのアメを用意する
・寝る前に４時起き成功をイメージする
・失敗しても前向きに考える
わらはき から最後に一言
４時起きを勧めておきながらですが、朝型人間・夜型人間っているようです。
でも最初から「自分は夜型だから」といって早起きから逃げるのはどうかと思います。
一度は試してみませんか？
大げさではなく、人生が変わるかもしれませんよ。