こんにちは、わらはき です。
筋トレを日課にしています。
適応障害を発症したことで、「体が資本」だと強く認識できました。
「災い転じて福となす」ですね！
ホントそのとおりです！！
筋トレを習慣化させたことで、体が軽くなり、メンタル的にも安定するようになりました。
しかし、筋トレが健康に良いことは誰でも知っていますが、習慣化させるのはかなり大変です。
この記事では、
「筋トレって、やろうと意気込んでも続かないんだよな・・・」
「これから筋トレ始めたいけど、ネットでいろんな見解があってよくわからない」
「初心者だけど、どうやったら効率よく筋肉がつくかな。できればキツくないほうが・・・」
こんな初心者中の初心者のあなたに、筋トレを続けるために気をつけるべきことを解説します。
だれもが最初は初心者です。
初心者なりのやり方で、筋トレを習慣化させましょう！
10年目に適応障害を発症。
現在は退職し、ブログを書いて生活しています。
初心者が筋トレを続けるために大切なこと①【何かを切り捨てる】
まず何より大事なのは、この「何かを切り捨てる」という考え方です。
筋トレに限らず、新しい習慣を身につけるためには、それにあてる時間を確保する必要があります。
しかし、１日はだれにでも２４時間だけ。
あなたが、「これまでの生活にプラスして、筋トレを始めよう」と考えている限り、長続きしないと断言できます。
では、どのようにすれば続けられるのか。
それは、あなたの生活から何が切り捨てられるのかを考えればいいのです。
そして、切り捨てた時間の「枠」に筋トレの「枠」を当てはめるだけです。
具体的には、
「朝起きて、携帯チェックしている時間の枠」
「お昼の休憩中、同僚や友人と話している時間の枠」
「帰宅し、お風呂の準備ができるまでの休憩時間の枠」
「夕食後にテレビを見ている時間の枠」
こんな枠が候補でしょうか。
けっして、こういった時間を否定しているわけではありません。
ただ、時間を枠で見てみると、意外と新たな習慣が入りそうに思えませんか？
初心者は、１時間の枠をとる必要なんてありません。
１０分でも、いや５分でも、その枠をとることがスタートです。
いかに機械的に、いまの生活に落とし込めるか。
まずはとれそうな時間の枠、これを探してみましょう。
初心者が筋トレを続けるために大切なこと②【シンプルに考える】
つぎに、「シンプルに考える」ということです。
筋トレを始めようとする初心者は、必ずといっていいほどネットやYou Tube、本を買ったりします。
これは否定しません。むしろ、前向きな行動ですし、わたしもそうでした。
なんなら、このブログもネットですしね笑
ただ、調べてみると本当に大量の情報が入ってきます。
その結果、
「自宅でやるより、形から入ってみよう。どこのジムにしようかな」とか
「やっぱり自重より道具を使ったほうが、なんかやってる感も出てかっこいいな」とか
「朝より夕方やる方が効率いいのか！」とか
「食事制限もやらないといけないな」とか、
とかとかとかとか・・・
これ、はっきりいって初心者なのに考えすぎです。
あえて答えるとすれば、自宅で自重、時間はいつでも、のちのち食事制限ってことになりますが。
まだ、なにもできてないのに、いろいろ考えても無駄です。
初心者のときに考えるべきことは、
「筋トレをすると決めた動機・目標」
「変化は、すぐに見えないが確実に起こっている」
この２つだけです。
これだけで、正しく行動できます。
筋トレをすると決めた動機・目標
そもそも、あなたはなぜ筋トレをやろうと思ったのでしょうか？
「最近太ってしまったから痩せたい」
「とにかくモテたい」
「競技力を向上させたい」
など、いろいろですよね。
では、これらの動機に対して具体的な目標を立てるとどうなるでしょう。
こんな感じでしょうか。
「履けなくなったこのズボンを、また履けるようになろう」
「夏の海で自信をもってナンパできるよう、腹筋を割ろう」
「太ももを、いまより１０センチ太くして力が出せるようにしよう」
こんな感じでしょうか。
ナンパは、腹筋以外の問題もあるような・・・
そこは今回は保留ということで。
動機と目標をはっきりさせておくことで、筋トレを続けられる確率が高くなります。
逆に、ここがしっかりしていないと、気合いを入れてスタートしてもすぐ挫折します。
常に、動機と目標を意識しましょう。
わたしは、痩せていた学生時代のような体型に戻すため、体脂肪率１５％以下を目標にしています。
また、理想体型の画像を印刷し、毎日見えるところに貼っています。
初心者には、プロテインのどれがいいかなんて、まだどうでもいいことです。
変化は、すぐに見えないが確実に起こっている
初心者の筋トレが続かない理由のひとつは、すぐに成果が見られないことです。
初心者は、すぐに目に見える結果を求めがちです。
しかし、筋肉はそんなに甘くありません。時間がかかります。
筋トレを始めて、すぐムキムキになれば、世の中なかやまきんに君でいっぱいです。
パワ～～～！！！・・・・ハッ！！！
ただ、目に見える成果がない筋トレ初期でも、変化は確実に起こっています。
これを分かっているのといないのとは、まったく違います。
体内では、筋トレを始めたことで間違いなく変化が起きているのです。
それを続けることが、筋肥大などにつながります。
目に見える成果のためには、たんたんと、ただ続けるだけ。
粘ったもん勝ちってことです。
初心者が筋トレを続けるために大切なこと③【毎日やる】
「初心者は、無理がないように週１回から始めましょう」
「筋トレを毎日やるのは逆効果ですよ。初心者の方はとくに気をつけてくださいね」
こんな情報、目にしませんでしたか？
はっきり言って、週１回から始めて、続けるほうが無理じゃないですか？
ちょっと考えてみても、週１回だけやっている習慣って、なにかありますか？
仕事上の作業なら別です。やらないと、周りにも迷惑をかけちゃいますから笑
わたしには、仕事以外に週１回だけやる習慣なんてありません。
筋トレは、やらなくても周りに迷惑をかけることは基本的にないですよね。
それを週１回だけ続けていくなんて、気が遠くなります。
できる人、マジでリスペクトっす笑
わたしは、そんなできた人間じゃないので、筋トレは毎日やるべきだと考えます。
歯磨きや入浴は、しないと自分が何より気持ち悪いですよね？
筋トレも、そのレベルに持っていくことが、習慣化のカギです。
でも、毎日やると体痛めちゃうんでしょ？
たしかに、そこには注意が必要ですね。
「筋トレを毎日やるのは逆効果」というのは、半分正しい意見です。
腹筋を毎日やる、腕立てを毎日やる。これはダメです。
じゃあどうすればいいのかというと、部位ごとに分けて毎日やればいいのです。
わたしが筋トレはじめたての頃のざっくりとしたスケジュールです。
月、水、金曜日：腹筋、懸垂
火、木、土曜日：腕立て、スクワット
日曜日：休息日
日曜日だけは、メリハリをつけるため休息日にしていました。
ただ、初心者が負荷を低くやるぶんには、日曜日もやっていいと思います。
いずれにしても、週１回筋トレするよりは、格段に習慣化しやすいです。
初心者は、基礎的な筋肉・体力がない場合も多いため、それを身につける意味でも、
負荷を低くしてでも毎日やることをオススメします。
初心者が筋トレを続けるために大切なこと④【正しい姿勢と呼吸でやる】
初心者でも、負荷は低くやることと、同じ部位は毎日しないことを守れば、そうそう
ケガをすることはないと思います。
その上で、初心者の段階から、正しい姿勢と呼吸のしかたを覚えておくことが大切です。
これは、のちのち負荷を上げていった場合に、トレーニングをやりやすくしたり、ケガの
防止につながります。
初心者のうちは、むやみに負荷をあげようとせずに、低い負荷でも正しい姿勢としっかり
とした呼吸を覚えてください。
まとめ
初心者が筋トレを続けるためには・・・
①【何かを切り捨てる】筋トレをおこなう時間の枠を確保する
②【シンプルに考える】筋トレをすると決めた動機・目標
変化は、すぐに見えないが確実に起こっている
この２つだけ忘れないこと。
③【毎日やる】成果よりまずは、やらないと気持ち悪い状態にする
④【正しい姿勢と呼吸でやる】初心者の負荷が低いうちに覚えることで、のちのちのケガを防止する
この４点が大切。
わらはき から最後に一言
「筋トレ」で調べると、本当にたくさんの情報が出てきます。
でも、初心者が続けるためには、この記事で解説した４点だけ。
わたしも、まだまだ筋トレを続けます。
一緒に習慣化していきましょう。